こんにちは。突然ですが、皆さん「まごはやさしい」という言葉を御存じでしょうか？7品目の食材をまんべんなく取り入れることで健康的な生活を送れる、という意味の合言葉です。
「ま」は豆類、「ご」はゴマを代表とするナッツ類、「は(わ)」はワカメを代表とする海藻類、「や」は野菜類、「さ」は魚、「し」はシイタケを代表とするきのこ類、「い」はイモ類を示します。
でも、これら全てを毎日まんべんなく食べるのはとても難しいですよね。そこで今回はこれらの食材がすべて入ったお子さん(お孫さん)にもやさしい「まごはやさしい」炊き込みご飯をご紹介します。

 

「まごはやさしい」炊き込みご飯

＜材料：米3合分＞

「ま」：豆類・・・・・枝豆（さや付き）100g
「ご」：ナッツ類・・・ごま　適量
「は(わ)」：海藻・・・芽ヒジキ　大さじ1.5
「や」：野菜・・・・・にんじん1/3本(約70g)
「さ」：魚・・・・・・サバ水煮缶2缶(約300g)
「し」：きのこ類・・・しめじ　1pack(約100g)
「い」：イモ類・・・・こんにゃく　100g

・米　　　　　　　　　　 3合
・生姜　　　　　　　　 １かけ
・めんつゆ(3倍濃縮)　　 大さじ3
・料理酒　　　　　　　　 大さじ1
・みりん　　　　　　　　 大さじ1

＜作り方＞

1、 米を研いでひたひた程度の水に30分ほどつけておく。生姜を千切りにする。
2、 具材の下準備をする。
・枝豆、、、茹でてさやから出す。
・芽ヒジキ、、、ぬるま湯に5分ほどつけて戻す。
・にんじん、、、長さ1.5cm幅5㎜程度の短冊に切る。
・しめじ、、、いしづきを取って小房に分ける。
・こんにゃく、、、にんじんと同様に切る。
3、 鯖缶の汁を切り、切った汁ををお米の入った炊飯器に入れる。さらにめんつゆ、料理酒、みりんを加えその後3合の目盛りになるように水を足し、軽く混ぜる。
4、 お米の上に２で用意した具材と生姜、鯖缶の身を入れ炊く。（あれば炊き込みモードで炊く）
5、 炊きあがったら茶碗に盛り、ごまをかける。

 

具材の準備さえできれば後は炊飯器のスイッチを入れるだけなので小さなお子様でも簡単に作れますし、水煮缶を使うことでサバの骨まで食べられて栄養満点の炊き込みご飯です。
祖父母がいらっしゃる方はぜひ祖父母に作ってあげて下さい。さらなる「まごはやさしい」が加わりますよ♥

 

アサヒ薬局　栄養士　　斎藤佳奈子